آموزش سریع تر دویدن به کودکان

مقدمه

به راهنمای کامل نحوه آموزش سریع‌تر دویدن به بچه‌ها خوش آمدید! به عنوان یک والدین یا مربی، شما می خواهید ورزشکاران جوان شما بهترین عملکرد خود را داشته باشند و به پتانسیل کامل خود برسند. در این راهنما، ما 22 نکته و تکنیک را پوشش می‌دهیم که به فرزندان شما کمک می‌کند سریع‌تر بدود، ایمن بمانند و عشق مادام‌العمر به این ورزش را توسعه دهند.

نکته 1: گرم کردن و خنک کردن مناسب

قبل از شروع هر تمرینی، ضروری است که ماهیچه های کودکان خود را گرم کنید و بدن آنها را برای فعالیت بدنی آماده کنید. گرم کردن مناسب می تواند به جلوگیری از صدمات، بهبود انعطاف پذیری و افزایش جریان خون کمک کند. خنک کردن به همان اندازه مهم است، زیرا به بازگرداندن ضربان قلب و تنفس به حالت عادی کمک می کند و خطر سرگیجه یا غش را کاهش می دهد.

نکته 2: تمرینات قدرتی را بگنجانید

تمرینات قدرتی برای ایجاد سرعت و استقامت بسیار مهم است. کودکان خود را تشویق کنید تا در تمریناتی مانند اسکات، لانژ و پرس ساق پا شرکت کنند تا پاها و هسته خود را تقویت کنند. این به آنها کمک می کند تا هنگام دویدن قدرت و سرعت بیشتری تولید کنند.

نکته 3: روی تکنیک تمرکز کنید

تکنیک دویدن خوب برای کارایی و ایمنی ضروری است. به کودکان خود بیاموزید که وضعیت مناسبی داشته باشند، در حالی که سرشان به سمت بالا، شانه های شل و بازوهایشان به جلو و عقب حرکت می کند. آنها را تشویق کنید که به جای ضربه زدن به پاشنه پا، وسط یا جلوی پا فرود آیند، زیرا این کار خطر آسیب را کاهش می دهد و سرعت را بهبود می بخشد.

نکته 4: نرخ گام را افزایش دهید

افزایش سرعت گام یا تعداد قدم ها در دقیقه می تواند سرعت دویدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. با تمرکز بر گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر، فرزندان خود را تشویق کنید که سرعت حرکت خود را افزایش دهند. این را می توان با تمرین تمرینات زانو بلند انجام داد، جایی که آنها زانوهای خود را بالاتر و سریعتر بلند می کنند.

نکته 5: دوی سرعت در تپه را تمرین کنید

دوی سرعت در تپه یک راه عالی برای بهبود سرعت و استقامت است. تپه‌ای را پیدا کنید که صعود به آن حدود 30 تا 90 ثانیه طول می‌کشد و از بچه‌هایتان بخواهید با حداکثر تلاش از تپه به سرعت بالا بروند. این به آنها کمک می کند تا قدرت و سرعت انفجاری ایجاد کنند.

نکته 6: از نوارهای مقاومتی استفاده کنید

باندهای مقاومتی می توانند چالشی مضاعف برای تمرینات کودکان شما ایجاد کنند و قدرت و سرعت آنها را افزایش دهند. از باند برای انجام تمریناتی مانند اسکات باند، لانژ و پرس پا استفاده کنید.

نکته 7: پلایومتریک را وارد کنید

تمرینات پلایومتریک، مانند پرش اسکات و پرش با جعبه، می تواند به بهبود قدرت و سرعت کمک کند. این تمرینات با انقباض شدید ماهیچه ها کار می کنند که می تواند به زمان های دویدن سریع تر تبدیل شود.

نکته 8: تمرینات چابکی را تمرین کنید

تمرینات چابکی، مانند دویدن زیگزاگ و دویدن شاتل، می توانند به بهبود سرعت و سرعت کمک کنند. این تمرین‌ها نیاز به تغییر جهت سریع دارند، که می‌تواند برای بچه‌ها چالش‌برانگیز باشد، اما در درازمدت جواب می‌دهد.

نکته 9: روی قدرت هسته تمرکز کنید

عضلات مرکزی قوی برای تکنیک دویدن خوب و ثبات ضروری هستند. کودکان خود را تشویق کنید تا تمریناتی مانند پلانک، دراز و نشست و چرخش روسی را انجام دهند تا بطن خود را تقویت کنند.

نکته 10: تمرینات اینتروال را بگنجانید

تمرین اینتروال شامل تناوب بین دوره های تمرین با شدت بالا و ریکاوری است. این نوع تمرین می تواند برای بهبود سرعت و استقامت بسیار موثر باشد. به عنوان مثال، از بچه هایتان بخواهید 1 دقیقه با حداکثر سرعتی که می توانند بدود، سپس 2 دقیقه ریکاوری کنند.

نکته 11: از فرم اجرای مناسب استفاده کنید

فرم دویدن مناسب برای کارایی و ایمنی ضروری است. به کودکان خود بیاموزید که وضعیت خوبی داشته باشند، با سرهایشان بالا، شانه‌های شل و بازوهایشان به سمت جلو و عقب حرکت کنند. آنها را تشویق کنید به جای ضربه زدن به پاشنه پا، در قسمت میانی یا جلوی پا فرود آیند.

نکته 12: گام‌ها را بگنجانید

گام‌ها دویدن کوتاه و سریعی هستند که می‌توانند به بهبود سرعت و تکنیک کمک کنند. کودکان خود را تشویق کنید تا در طول دویدن خود، با تمرکز بر فرم مناسب و سرعت بخشیدن به آهنگ، گام های خود را انجام دهند.

نکته 13: تکنیک های تنفس را تمرین کنید

تکنیک های صحیح تنفس می تواند به بهبود استقامت و کارایی دویدن کمک کند. به کودکان خود بیاموزید که عمیق و ریتمیک نفس بکشند، دم برای 2-3 قدم و بازدم برای 2-3 قدم.

نکته 14: تمرینات قدرتی را برای هسته مرکزی ترکیب کنید

تمرینات قدرتی برای هسته می تواند به بهبود تکنیک دویدن و ثبات کمک کند. کودکان خود را تشویق کنید تا تمریناتی مانند پلانک، دراز و نشست و چرخش روسی را انجام دهند تا بطن خود را تقویت کنند.

نکته 15: دویدن را با وضعیت مناسب تمرین کنید

وضعیت مناسب برای کارایی و ایمنی دویدن ضروری است. به کودکان خود بیاموزید که وضعیت خوبی داشته باشند، با سرهایشان بالا، شانه‌های شل و بازوهایشان به سمت جلو و عقب حرکت کنند.

نکته 16: تکرارهای تپه را بگنجانید

تکرار تپه شامل دویدن از یک تپه درحداکثر تلاش، سپس با پیاده‌روی یا دویدن به پایین بهبود می‌یابد. این نوع تمرین می تواند برای بهبود سرعت و استقامت بسیار موثر باشد.

نکته 17: از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید

کفش مناسب دویدن می تواند به بهبود کارایی دویدن و کاهش خطر آسیب کمک کند. کودکان خود را تشویق کنید تا کفش هایی بپوشند که حمایت و بالشتک مناسبی داشته باشند و به خوبی مناسب باشند.

نکته 18: Speed Work را وارد کنید

کار سرعتی شامل دویدن با حداکثر تلاش برای دوره های کوتاه است. این نوع تمرین می تواند برای بهبود سرعت و استقامت بسیار موثر باشد. نمونه هایی از کارهای سرعتی عبارتند از دوی سرعت، تمرینات اینتروال و تکرارهای تپه.

نکته 19: دویدن را با سرعت مناسب تمرین کنید

آهنگ مناسب برای کارایی و ایمنی در حال اجرا ضروری است. به فرزندان خود بیاموزید که با تمرکز بر گام های کوتاه تر و سریع تر، سرعت حرکت خود را تسریع کنند.

نکته 20: تمرینات چابکی را بگنجانید

نکته 21: روی آمادگی ذهنی تمرکز کنید

آمادگی ذهنی برای موفقیت در دویدن ضروری است. فرزندان خود را تشویق کنید تا اهداف خود را تعیین کنند، موفقیت خود را تجسم کنند و در طول دویدن هایشان مثبت و متمرکز بمانند.

نکته 22: آموزش متقاطع را بگنجانید

تمرینات متقابل می تواند به بهبود تناسب اندام کلی و کاهش خطر آسیب کمک کند. فرزندان خود را تشویق کنید تا در ورزش ها یا فعالیت های دیگر مانند شنا یا دوچرخه سواری شرکت کنند تا تمرینات دویدن آنها را تکمیل کند.

نتیجه گیری

آموزش سریعتر دویدن به بچه ها مستلزم ترکیبی از تمرین، تکنیک و آمادگی ذهنی مناسب است. با استفاده از نکات و تکنیک های ذکر شده در این راهنما، می توانید به ورزشکاران جوان خود کمک کنید تا به پتانسیل کامل خود برسند و عشق مادام العمر به این ورزش را توسعه دهند. به یاد داشته باشید که همیشه ایمنی و فرم مناسب را در اولویت قرار دهید و تشویق و حمایت مثبت را در طول آموزش ارائه دهید.

منابع :

“راهنمای کامل دویدن برای کودکان” توسط دکتر مارک آر. لوین و دکتر استفان جی پریبوت. این کتاب اطلاعات جامعی در مورد چگونگی شروع دویدن کودکان از جمله تکنیک مناسب، برنامه های تمرینی و نکات ایمنی ارائه می دهد.
«دویدن کودکان: راهنمایی برای والدین و مربیان» نوشته جیم براون. این کتاب توصیه‌های عملی در مورد نحوه آموزش دویدن به بچه‌ها، از جمله نکاتی در مورد تکنیک مناسب، تمرین، و پیشگیری از آسیب ارائه می‌دهد.
«دویدن جوانان: راهنمای مربیان، والدین و ورزشکاران» توسط دیوید ا. پرویت و دکتر ویلیام جی کریمر. این کتاب اطلاعات جامعی در مورد نحوه مربیگری و آموزش دوندگان جوان، از جمله نکاتی در مورد تکنیک، تمرین و تغذیه مناسب ارائه می دهد.

توجه: این عناوین مرجع فقط برای مقاصد اطلاعاتی ارائه شده‌اند و قرار نیست به عنوان جایگزینی برای مشاوره حرفه‌ای پزشکی یا مربیگری استفاده شوند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی واجد شرایط مشورت کنید.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب